El número de calorías necesarias para una
mujer adulta que este en su peso y que viva en un país desarrollado es de 2.000
– 2.200 Kcal/día; estas necesidades aumentan ligeramente durante el embarazo,
debiendo incrementar la dieta 200-300 Kcal/día, especialmente en el segundo y
tercer trimestre del embarazo, y en 500 Kcal/día durante la lactancia, siendo
este periodo un momento ideal para recuperar el posible sobrepeso que hubiese
sufrido la madre durante la gestación.
Es conviene que este aporte de calorías se
realice repartido durante el día en desayuno, almuerzo, comida, merienda, cena
y resopón, procurando que las comidas que se realizan cara a la actividad sean
más fuertes ye el resto más ligeras.
Hidratos de carbono: la cantidad de pan
será de unos 200 gramos al día (1 barra de 1/4 ), procurando que, por lo menos,
la mitad de la ración sea integral y de tipos tan variados como sea posible:
trigo, avena, centeno, soja, siete cereales. Así conseguiremos que el aporte de
fibra sea correcto y evitaremos o paliaremos tanto el estreñimiento como los
efectos que éste tiene sobre la mucosa digestiva: fisuras, hemorroides, etc.,
aumentando la sensación de saciedad. Para la comida del mediodía se elegirá siempre
un plato del grupo de los hidratos de carbono de absorción lenta, es decir:
arroz, pasta o legumbres en cantidad entre 50-65 gramos, pesados en crudo o
bien 250-300 gramos si lo pesamos una vez cocido. En la cena, este grupo de
alimentos puede estar representado por la patata de un hervido.
Proteínas animales: la cantidad de
proteínas animales (carne, pescado, huevo y lácteos), debe ser incrementada, en
estos momentos, en 10 gramos al día. El grupo de carne, pescado y huevos se
dará en 100 gramos y el aumento se realizará a partir de grupo de lácteos pues,
al mismo tiempo, aporta el calcio necesario. Se procurará que el consumo de
carne, pescado y huevo tenga la misma frecuencia semanal. Si se escogen huevos,
la ración será de 2.
Lácteos y calcio: la cantidad de lácteos diaria
será de 5 raciones, pudiendo escoger entre 200 cc. de leche semi-desnatada (1
vaso), 2 yogures desnatados, 40 gr. de queso seco o 60 gr. si el queso es
fresco.
Algunas mujeres pueden notar que la leche
no les sienta bien pero quizás sí puedan tolerar el queso o los yogures. En
caso de que presente intolerancia con algunos de estos alimentos, deberán
consultar con los profesionales que controlan su embarazo para optar por otro
tipo de aportes que garantice el calcio y las proteínas necesarios para la
formación del bebé salvaguardando su salud.
En ese sentido, otras fuentes de calcio
pueden ser las sardinas en aceite comidas enteras (100gr. sustituyen a 2 vasos
de leche) o los pescaditos enteros (100gr. sustituye a 2 vasos de leche) o
almendras (100 gr. sustituyen a 3 vasos de leche).
Alimentos frescos: los alimentos frescos,
sin pasar por el calor: zumos, ensaladas o frutas deberán estar presentes hasta
5 veces al día en la dieta, eligiendo entre 100cc. de zumo, 75 gr. de fruta o
200 gr. de ensalada, variando los tipos tanto como permita la temporada.
Otros consejos:
- La cantidad de verdura cocida será de 2 raciones al día.
- La cantidad de agua será de 2 litros al día.
- La cantidad de azúcar o miel, será no superior nunca a 3 cucharadas al
día.
- La cantidad de aceite para todo el día, incluido aderezos y guisos,
será de 8 cucharadas soperas. Recomendamos el aceite de oliva.
- Es aconsejable tomar 10 gr. de frutos secos oleaginosos entre y ó 10gr.
de chocolate 1 vez al día, que nos asegurarán el magnesio necesario.
- La bollería, pastelería, fiambre y embutidos, constituyen una fuente de
grasas muy importante y su frecuencia no será mayor de una vez a la semana, a
excepción del jamón serrano, que se podrá incluir descontándolo de la ingesta
proteica. Igualmente convendrá abstenerse de bebidas alcohólicas y tabaco.
- Es fundamental incluir dentro de estos consejos de salud, el realizar
una hora diaria de ejercicio físico, que nos ayudará tanto a no tener un
sobrepeso durante este periodo al igual que mejorar la circulación.
Recomendamos andar una hora.
- Le recomendamos la Lactancia Materna, que es la mejor forma de comenzar
una dieta saludable en su bebé y, además, le ayudará no sólo a volver a
recuperar el peso anterior al embarazo, sino que disminuirá la probabilidad de
cáncer de mama.
- Es importante, también, procurar tiempo de descanso durante el día y
respetar las horas de sueño.
Nota: estas cantidades son orientativas.
Los profesionales que les atienden le ayudarán a concretar su caso.
Alimentación de la madre lactante:
- Una dieta sana y equilibrada es un derecho de la madre para proteger su
propia salud, tanto si amamanta como si no.
- La madre que lacta necesita tomar más agua, la sed le indicará cuánto
necesita beber. Beber más no aumenta la producción de leche. Muchas madres
sienten sed mientras el niño mama, puede beber cuanto desee tanto antes,
durante, como después de la toma.
- No hay alimentos que produzcan mucha y buena leche, su leche siempre es
excelente y la cantidad depende de las demandas del niño, amamantar en buena posición
y siempre que el niño pida, garantiza una producción adecuada.
- No hay ningún alimento prohibido durante la lactancia, si nota que
cuando come determinado alimento su hijo rechaza la leche, pruebe a suprimirlo,
quizá no le guste el sabor.
- La lactancia a menudo es sencilla: las dificultades que, en ocasiones,
aparecen, pueden y merecen ser resueltas y se solucionan mejor cuanto antes se
consulte. Los grupos de ayuda ofrecen información y apoyo a las madres que desena
amamantar, en reuniones periódicas y telefónicamente.
Tríptico informativo (Servicio de
ginecología y obstetricia, servicio de nutrición y dietética, centro de salud
de Tous. Zona 10 de salud de la Comunidad Valenciana. Hospital de la Ribera).
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